Régulièrement dans cette rubrique, Christophe* et le Blog cycliste de France 3 vous proposent quelques conseils simples de mise en forme et d’entrainement sportif en fonction de la saison. Une bonne séance devant votre ordinateur ou à imprimer, pour rester en forme et tout savoir sur les règles de la préparation physique. Des séances à collectionner pour se motiver ensemble toute l’année. Des conseils prévus pour tous et pas seulement pour les athlètes de haut niveau. Cyclistes, coureurs à pied, fondeurs… Chacun son niveau et ses prétentions. À vous d’adapter les séances à vos objectifs.
*Le coach de » l’Espace sports à Besançon« accompagne le Blog Cycliste de France 3. Christophe Soudagne a été préparateur physique auprès d’équipes de rugby en Italie, en Angleterre et en Australie. Ancien Karatéka de niveau national, il a obtenu une Maitrise de recherche et d’entrainement sportif à l’UFR STAPS de Franche-Comté avant de poursuivre son cursus à Dijon sous la direction de Gilles Cometti. Il est aujourd’hui en charge du centre « Espace et sport » rue Granvelle à Besançon/ PHOTO © JL Gantner
D’ABORD UN PEU DE REPOS…
(Et vous voyez que ça commence plutôt bien !…)
L’hiver approche. Le froid, la pluie, les journées courtes, la nuit qui tombe vite… Des conditions météorologiques qui ne favorisent pas les sorties à vélo, comme il en va de la même manière pour la majorité des autres disciplines d’endurance généralement pratiquées en extérieur. Ça tombe bien ! Novembre… C’est le moment de calmer le moteur après une saison de compétition ou de pratique sportive intensive (cette remarque est bien évidemment à considérer en fonction des sports pratiqués et de leur calendrier propre. Sachez ajuster le vôtre…) Le moment de « se reposer » franchement et « sans culpabiliser ! » La majorité des pros « coupent » d’ailleurs quelques semaines à ce moment de l’année. Des athlètes de haut niveau qui profitent de cette période de transition pour prendre un peu de vacances et penser à autre chose. Le moment de « couper », ce qui ne veut pas dire « se relâcher complètement », mais seulement « recharger les batteries » avant d’attaquer une nouvelle saison. En clair : mettez complètement de côté votre discipline préférée de cycliste ou de coureur à pied, pour vous consacrer « doucement » au jardinage, au lancer de boomerang ou aux parties de foot avec les copains. Essayez donc la natation, la Salsa, ou la culture de charançons… Grand bien vous fasse pour vidanger l’organisme, nettoyer la machine de fond en comble et régénérer le système neuropsychologique. La meilleure façon de retrouver la motivation nécessaire dans quelques semaines. Le moment de « se reposer » donc ! Mais tout en gardant « une activité physique minimum » pour garder son influx, une base musculaire et une tonicité acceptable avant « la reprise ».
Travail des quadriceps sur une chaise de musculation/ PHOTO © Jean-Luc Gantner
ATTENTION À LA PRISE DE POIDS
Du repos, en surveillant sa reprise de poids quasi inévitable (le corollaire de toute diminution de la dépense énergétique habituelle si l’on ne prend pas garde à diminuer la ration calorique dans les mêmes proportions). Une reprise de masse grasse, Mais loin d’être dramatique si vous la maintenez dans des proportions raisonnables. Tout reviendra rapidement dans l’ordre dès les premières semaines d’entrainement. Peut-être est-ce justement le bon moment pour vous poser des questions sur vos habitudes alimentaires. Pourquoi pas profiter de votre « coupure » pour changer ses mauvaises habitudes. Un petit défi à relever pour se motiver pendant la trêve. Moins de chocolat, de pâtisseries ; attention à l’alcool cela va de soi ! Offrez vous plutôt des noix (un antioxydant, riche en fibres, en vitamines, en minéraux, en protéines et en acides gras bons pour la santé…) Des noix et du bon miel des montagnes jurassiennes plutôt que de saloperies industrielles à grignoter… Choisissez du pain complet plutôt que du pain blanc. Moins de sucre lents et plus de légumes frais ; moins de fromage gras et plus de laitages maigres… préférez les viandes blanches, le poisson et la cuisson vapeur ; Arrêter de rajouter du sel dans tout. Essayez quoi ! Que sais-je encore ?!… Buvez, buvez beaucoup d’eau et attention aux régimes surtout ! (Les « bons conseils pour maigrir facilement » qui se multiplient dans les journaux à la faveur du docteur Truc). Pas de miracle en la matière, qu’on se le dise une bonne foi pour toutes !… Mais n’hésitez surtout pas à vous faire vraiment plaisir régulièrement. Un bon machin plein de crème ou rempli à raz bord de chocolat de temps en temps. Une recette de famille avec plein de gras mijoté et des patates sautées trempées dedans pour accompagner la baguette de pain toute chaude qui croustille… La meilleure façon de ne pas craquer plutôt que ces méthodes d’Ayatollahs.
DES ÉTIREMENTS
Bref ! Prenez soin de vous. Faites des séances d’étirements. La souplesse est gage d’une meilleure « entrainabilité » de la chaine musculaire et prévient les blessures. Commencez doucement ! Il n’est pas ici question de passer un concours de danseuse classique… Ces séances sont aussi l’occasion de se relaxer. 15 minutes à une petite demie heure par semaine seront rapidement bénéfiques en insistant sur les fessiers, les dorsaux, les lombaires et les ischio-jambiers (Vérifier à toujours travailler « dans l’axe », la tête bien alignée avec le reste du corps). Pour les cyclistes ces séances permettront également de corriger sa position pour améliorer son aérodynamisme par exemple ; un bon moyen pour fendre l’air au printemps. Le Blog Cycliste vous proposera bientôt ici même des gestes simples pour pratiquer une bonne séance d’étirements sans risquer la déchirure. (On dit merci qui ?)
L’HEURE DU BILAN
Profitez de cette pause pour faire le point sur votre état de santé, l’état de vos blessures éventuelles. Revenez sur vos acquis et vos défauts ; ce qu’il conviendrait de changer dans vos habitudes de vie en fonction de vos futurs objectifs. Faites une sorte de check-up général et n’hésitez pas à compléter la visite médicale annuelle de « non contre-indication à la pratique du sport » (obligatoire pour les licenciés et vivement conseillé pour les autres…) par un test plus complet dans un centre spécialisé dont vous aurez pris soin d’évaluer la compétence et la réputation. Un test qui situera précisément votre fonction cardiaque (FC max, VO2 max et autre PMA…) nécessaire pour élaborer un programme d’entrainement fiable et adapté à vos possibilités.
Christophe, en pleine cogitation dans la salle de musculation de la rue Granvelle à Besançon. Un boulot sérieux pour élaborer « les séances » du Blog Cycliste de France 3/ PHOTO © Jean-Luc Gantner
LE CHANGEMENT DE MATÉRIEL
Exploiter ce temps mort pour procéder aux changements de votre matériel (chaussures de course, bicyclette…) Vous aurez ainsi tout le temps nécessaire pour vous adapter et procéder aux réglages nécessaires. Ce n’est pas la veille de sa première course que l’on court chez le marchand à moins d’aimer découvrir les mauvaises surprises au pire moment. Des points de friction dans ses nouvelles chaussures par exemple et de belles ampoules en perspective !… Une simple question de bon sens.
ET C’EST REPARTI !
De 2 à 5 semaines à se la couler pépère… et hop ! On remet ça. Plus question de buller tranquille devant les redif de Twilight ou d’en découdre des longues journées de repos avec les équations quantiques de la théorie des cordes et la probabilité de milliards d’étoiles « fantômes » qui vagabondent dans la galaxie. Le tout sur un requiem de Brahms ou celui de Gabriel Fauré. « La reprise », ou cet instant qui rappelle que tout est à reconstruire à commencer par son état physique général qu’il faut remettre à jour. Quelque soit du niveau auquel on repart, cette phase n’est pas à négliger. C’est en quelque sorte la période fondamentale sur laquelle tout l’édifice d’entrainement prendra forme par la suite.
D’abord le renforcement musculaire général en ajoutant un peu d’endurance par tous les moyens que vous avez à disposition en variant ci possible la discipline (vélo, couse à pied, ski de fond, natation…) Il s’agit là uniquement de « reprendre » et non de retrouver d’emblée ses meilleures performances. (Qui va lentement, va sûrement…) Une période d’environ 1 mois pour retrouver toutes ses sensations et ses capacités d’entrainement avant de commencer véritablement sa préparation spécifique. Une salle de sports ou de musculation peut à partir de cette phase de reprise rendre d’immenses services. (Une possibilité de pratiquer à l‘abri quelles que soient les conditions climatiques, et les services d’un coach pour élaborer une planification d’exercices sur des machines parfaitement adaptées au type de travail recherché). Certaines salles sont « à la carte » et ne supposent pas l’obligation d’un abonnement onéreux. Du libre service bien pratique. Pensez-y.
Travail des ischios-jambiers sur un poste de musculation adapté. Des muscles (antagonistes du quadriceps, situés à l’arrière de la cuisse) qui sont très sollicités en course à pied et servent au cycliste à bien remonter les pédales/ PHOTO © Jean-Luc Gantner
LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE DU SPORTIF D’ENDURANCE
De 1 à 3 séances par semaine. Le but de ce travail de renforcement musculaire ne consiste pas à devenir une star des podiums de la « gonflette ». Un marathonien ou un coureur cycliste n’a pas besoin des capacités spécifiques à l’haltérophile de haut niveau pour exercer sa discipline. Pire ! L’hypetrophie musculaire peut devenir le pire ennemi du sportif d’endurance. Du poids musculaire encombrant et qui ne servirait à rien lorsqu’il s’agit de tenir un effort régulier sur une longue durée. (Ces fameuses « fibres blanches » douées d’une grande « force de contraction », mais incapables de fournir l’énergie nécessaire à un effort plus continu). Se muscler et savoir raison garder donc !… Le résultat d’une expérience de chacun et de spécialistes de la préparation physique dont je vous parlais à l’instant.
Un exercice de gainage à l’aide d’un Swiss ball (le travail est réalisé en « Isométrie » c’est-à-dire en tenant la position d’une manière complètement immobile pour protéger le dos). Effectuer plusieurs répétitions (15 secondes à 1 minute environ) avec un temps de repos égal au temps de travail.
PHOTO © Jean-Luc Gantner
LE GAINAGE
1 à 3 séances hebdomadaires pour prendre « du volume », mais pas trop ! De la musculation plutôt légère et du « gainage » surtout. C’est-à-dire le renforcement des abdominaux et des muscles du tronc en général (grand droit, transverse, obliques, lombaires et dorsaux). Un travail a réaliser plutôt en « Isométrie » C’est-à-dire sans déplacement des segments autour des articulations pour protéger le dos (les disques intervertébraux). Ce travail de « gainage » doit permettre de protéger les articulations, de les « fixer » pour éviter les blessures courantes comme les tendinites. Une préparation idéale voire obligatoire pour la pratique du ski cet hiver. Le « gainage » permet de se sentir « maintenu » donc plus fort pour redémarrer la nouvelle saison !…
Travail musculaire des membres inférieurs. Les exercices peuvent être effectués à la presse « segment par segment » de façon unilatérale, c’est-à-dire de manière alternée une jambe après l’autre. (Effectuer par exemple 3 à 4 séries d’une quinzaine de répétitions avec 1’30 de récupération entre chaque série). penser à maintenir le dos droit et à garder les abdos contractés. Expirer 1 temps au moment de fournir l’effort, et inspirer deux temps à la descente/ PHOTO © Jean-Luc Gantner
LES EXERCICES DE MUSCULATION
Ces séances d’une heure environ comprendront également de la musculation des membres supérieurs habituellement moins sollicités dans ces disciplines d’endurance (exceptés pour les fondeurs qui ont a pousser très fort sur leurs bâtons). Pour les membres inférieurs (quadriceps, jumeaux, et ischios), du travail de squat (flexions des jambes, en portant une barre lestée sur les épaules), sur chaise ou sur presse peut aider à la reprise, et selon les objectifs recherchés, contribuer par la suite à développer spécifiquement des groupes musculaires en vue d’augmenter la performance le moment venu. Pour les skieurs, les trailers, mais notamment pour les cyclistes, la prise de « volume » des muscles des membres inférieurs en début de préparation est à conjuguer au travail cardiovasculaire de type aérobie, mais il convient de mesurer ce gain avec précaution. (Encore une fois, il ne faut pas confondre cette prise de volume bénéfique et l’objectif d’un titre en haltérophilie).
Ajuster vos efforts, modérez vos prétentions et procéder par paliers réguliers. « Qui va lentement va sûrement ! » dit l’adage/ PHOTO © Jean-Luc Gantner
EN RÉSUMÉ
Récapitulons : Après une vraie coupure (l’occasion de penser à autre chose, puis de faire le bilan de sa pratique sportive et de sa saison passée), cette période de l’intersaison doit être le cadre d’une reprise sportive progressive et diversifiée pendant quelques semaines avant de viser un travail « foncier » plus structuré composé de séances d’endurance et de séances de renforcement musculaire. JL Gantner
LES CONSEILS DE FRED GRAPPE
(Frédéric Grappe est entraineur de l’équipe professionnelle de cyclisme FDJ-Bigmat. Maître de Conférences Universitaire et Directeur du Centre d’Optimisation de la Performance Sportive (COPS) à Besançon. Il est un des grands spécialistes de « l’optimisation de la performance sportive » et l’auteur de plusieurs ouvrages sur le sujet.
Même durant cette période, il faut éviter à tout prix de faire des semaines « vides » qui désadaptent l’organisme et l’entraîne en dépression. Il faut être créatif. La musculation, oui, pourquoi pas ? Mais attention au type d’exercices a effectuer…
Si vous ne pouvez pas « sortir » vous pouvez tout de même remplacer vos séances d’endurance par du « Tri quotidien sur home-trainer (1 séance à jeun le matin + 1 séance avant le déjeuner + 1 séance avant le dîner). Attention à bien vous hydrater car on transpire beaucoup sur home-trainer, ce qui provoque une perte considérable de sels minéraux. Choisissez un espace le plus aéré possible, et veillez à ne pas dépasser une durée d’une heure par séance. Ajouter une « thématique » par entrainement comme un travail en « vélocité » ou en « force ». Sachez aussi que plus le temps de récupération est incomplet entre les séances, plus le travail s’oriente alors vers l’endurance. Enfin, proscrire les compléments protéinés et préférez une alimentation équilibrée.
