Régulièrement dans cette rubrique, Christophe* et le Blog cycliste de France 3 vous proposent quelques conseils simples de mise en forme et d’entrainement sportif en fonction de la saison. Une bonne séance devant votre ordinateur ou à imprimer, pour rester en forme et tout savoir sur les règles de la préparation physique. Des séances à collectionner pour se motiver ensemble toute l’année. Des conseils prévus pour tous et pas seulement pour les athlètes de haut niveau. Cyclistes, coureurs à pied, fondeurs… Chacun son niveau et ses prétentions. À vous d’adapter les séances à vos objectifs.
*Le coach de » l’Espace & sport à Besançon« accompagne le Blog Cycliste de France 3. Christophe Soudagne a été préparateur physique auprès d’équipes de rugby en Italie, en Angleterre et en Australie. Ancien Karatéka de niveau national, il a obtenu une Maitrise de recherche et d’entrainement sportif à l’UFR STAPS de Franche-Comté avant de poursuivre son cursus à Dijon sous la direction de Gilles Cometti. Il est aujourd’hui en charge du centre « Espace et sport » rue Granvelle à Besançon/ PHOTO © JL Gantner
LE SKI EST UN SPORT « À RISQUE ! »
Certains profitent déjà des pistes. D’autres s’apprêtent à prendre la direction des massifs pour quelques jours de vacances hivernales… (Pour mémoire, moins de 9% des Français sont concernés par la pratique des sports d’hiver.) Des sports parmi lesquels le ski alpin représente la part la plus importante (environ 80%) loin devant les disciplines nordiques et le ski de fond et les promenades en raquettes, qui elles, n’ont cessé de faire de nouveaux adeptes ces dernières années. Mais que vous soyez coureur cycliste amateur, recordman du monde sur 400 m haies ou pêcheur à la mouche, programmer un séjour de ski réclame un minimum de préparation physique pour qui veut se faire plaisir dans les pentes raides en toute quiétude. Il est toujours étonnant de constater que l’un des sports les plus traumatisants qui soit sur le plan physique, se pratique le plus souvent par une majorité de vacanciers ne pratiquant aucun sport le reste de l’année à part un peu de marche, de ballade à vélo et de natation. Toutes disciplines confondues, les sports d’hiver représentent 10% du total des accidents de sport. Juste après les accidents de vélo et ceux imputés aux sports d’équipe (Le football, le rugby, le hand et le volley, champions du monde de la «bobologie», avec environ 45% du total des accidentés sportifs). C’est dire la proportion importante de «casse» chaque hiver en montagne, si l’on rapporte ces chiffres (150 000 accidents de ski) au peu de jours de pratique annuelle !…
Ski acrobatique à la Clusaz/ PHOTO © JL Gantner 1986
GAFFE AUX GENOUX !…
Si pour sa part, le ski de fond est plutôt réputé pour ses bienfaits sur la santé, le ski alpin, lui, doit être envisagé avec un minimum de préparation physique. Sur l’ensemble des blessures enregistrées dans les postes de secours des stations, le risque d’entorse du genou est le plus grand (30% des accidents à ski) avec une proportion sérieuse de rupture du Ligament Croisé Antérieur. Les factures elles comptent pour 25%. Voilà, vous êtes prévenus.
PRÉVOIR UNE BONNE PRÉPARATION
Un minimum de mise en condition est donc nécessaire pour «résister» à la pente en ski alpin, et encaisser les chutes inévitables, sans dommages. Pour les moins entrainés d’entre-vous, pensez aux courbatures du lendemain qui vous empêcheront alors de profiter des pistes en pleine possession de vos moyens les jours suivants. Dommage, non ? au prix du forfait !… Prévoyez alors quelques séances de « renforcement musculaire des membres inférieurs » du travail de « gainage » et des exercices d’étirements, deux fois par semaine, sur une durée d’environ 3 à 4 semaines précédent votre séjour… Considérant qu’un minimum de «cardiotraining» est indispensable à la pratique de n’importe quelle discipline sportive. Un peu de footing ou de bicyclette, même l’hiver !… vous fera le plus grand bien avant les premières séances de remonte pente et les queues au tire-fesses.
SÉANCE TYPE
Compter 30 à 45 minutes pour chaque séance qui devra comporter une quinzaine de minutes d’échauffement général pour permettre l’augmentation progressive de la température du corps et faire monter doucement la pompe cardiaque en régime.
Ensuite une demie heure de travail spécifique visera à renforcer les muscles inférieurs en insistant sur ceux de la cuisse, principaux outils physiques de la descente à ski.
EXERCICES À RÉALISER N’IMPORTE OÙ…
Pour ceux qui ne disposeraient d’aucun moyen ou d’aucune motivation pour s’enfermer dans une salle de musculation, vous pouvez utiliser la technique dite de «la chaise» à peu près n’importe où.
Travail des quadriceps selon la technique dite de « la chaise »/ PHOTO © Jean-Luc Gantner
L’exercice consiste à vous placer le dos droit contre un mur ou tout autre montant vertical adapté, et de fléchir sur les genoux écartés à la distance dans l’axe de vos épaules. Prenez une position genoux fléchis à 90 degrés comme si vous étiez assis sur une chaise et tenez plusieurs secondes la tête bien droite en regardant face à vous. Remonter vous reposer le temps de l’exercice et recommencer 3 fois. (Pour que le travail de musculation soit efficace, vous devez mesurer votre temps d’effort dans l’objectif d’être au maximum de vos possibilités lors du tout dernier effort).
En moyenne : 3 séries de 30 secondes
Il en va de même pour le travail de « gainage », où vous n’aurez besoin que d’un coin plat du sol pour réaliser les deux exercices suivant :
GAINAGE DROIT : Allongez vous sur le ventre jambes serrés en respectant un axe tête-pieds parfait. Replier vos coudes de façon à faire reposer vos avant-bras sur le sol, les coudes fléchis à 90°. Le corps doit toujours respecter l’axe précité en maintenant fermement la ceinture abdominale afin d’éviter l’affaissement du bassin.
Position de gainage droit/ PHOTO © Jean-Luc Gantner
GAINAGE LATÉRAL : Allongez-vous sur le côté en veillant à respecter le principe de la ligne droite entre la tête et les pieds. Placer une main sur la hanche la plus haute, pendant que vous vous dresserez sur votre avant bras opposé posé au sol. Comme pour l’exercice de « la chaise » : tenez la position plusieurs secondes avant de changer de côté.
En moyenne : 3 séries de 45 secondes (3 fois chaque côté)
Position de gainage latéral/ PHOTO © Jean-Luc Gantner
EXERCICES À L’AIDE D’APPAREILS DE MUSCULATION
On ne saurait toutefois vous conseiller de vous préparer dans une salle de sports équipée de matériel ad-hoc, et disposant d’un professionnel pour vous apporter les conseils essentiels à une préparation adéquate.
PRESSE
La presse permet de concentrer le travail sur le renforcement de la chaine musculaire intégrale des membres inférieurs (fessiers, ischio-jambiers, mollets, quadriceps)
Musculation des membres inférieurs sur une presse/ PHOTO © Jean-Luc Gantner
LEG EXTENSION
L’utilisation de « La chaise de musculation » permet un travail spécifique des quadriceps.
Exercice de Leg extension/ PHOTO © Jean-Luc Gantner
LEG CURL
Cet appareil est dédié au travail des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la cuisse.
Leg Curl allongé/ PHOTO © Jean-Luc Gantner
En moyenne pour chaque appareil : Réalisez 3 séries de 10 répétitions et observez 1 minute 30 sec de repos entre chaque série.
Voilà. trois à quatre petites semaines de préparation et hop ! c’est parti pour une belle saison de ski avec tous les avantages d’une paire de jambes sur lesquelles vous pourrez compter au moindre obstacle. Bon, pour la fondue par contre, le Blog Cycliste ne vous garantit pas les fils dans le fromage, ni les retours à l’hôtel avec un petit coup de Mondeuse ou d’Appremont pour accompagner le plat montagnard « obligatoire » avant de regagner la vallée. (Un beau morceau de Comté affiné avec amour au moins pendant 12 mois et son petit blanc qui va bien !…)
Jean-Luc Gantner
RETROUVER : LA SÉANCE 1/ L’INTERSAISON SUR LE BLOG CYCLISTE
